Du wachst morgens auf und denkst eine Sekunde lang, alles wäre normal. Dann schlägt die Erinnerung zu. Gestern warst du noch wütend, heute kannst du nicht aufhören zu weinen, und vermutlich wirst du morgen wieder hoffen, dass das alles nur ein böser Traum war. Du fragst dich, ob du jetzt den Verstand verlierst oder ob dieser Zustand denn niemals aufhört.

Ich weiß, wie sich das anfühlt. Was du gerade erlebst, hat mich damals auch an meinem Verstand zweifeln lassen. Aber es gibt ein Muster hinter diesem scheinbaren Wahnsinn. Dein Herz und dein Kopf folgen einem uralten Plan, den die Psychologie die 5 Phasen der Trennung nennt.

Das findest du in diesem Beitrag

Was sind die 5 Trennungsphasen?

Die 5 Trennungsphasen sind ein natürlicher Prozess, den jede Frau nach einer Trennung durchlebt:

  1. Emotionale Taubheit und Schock – Du fühlst nichts
  2. Wut und intensive Gefühle – Alle Emotionen auf einmal
  3. Verhandeln und Hoffen – Du willst es rückgängig machen
  4. Tiefe Trauer und Akzeptanz – Der Schmerz ist überwältigend
  5. Loslassen und Neuorientierung – Du spürst wieder Hoffnung

Du wirst nicht geradlinig von „schlecht“ zu „gut“ laufen. Du kannst diese Phasen nicht wie eine Checkliste abarbeiten. Stattdessen fällst du immer wieder zurück, stolperst, landest nach einem guten Tag wieder im Chaos. Ich selbst dachte damals, ich mache alles falsch. Dabei ist das völlig normal.

Heute zeige ich dir, was mir damals niemand erklärt hat: warum dein Körper so verrückt spielt, warum die Gefühle kommen und gehen wie Wellen, die dich überrollen, und was in jeder Phase wirklich passiert. Vor allem aber: welche kleinen, konkreten Schritte dir helfen, um nicht monatelang in einer Phase steckenzubleiben.

Phase 1:
Emotionale Taubheit – Du fühlst einfach nichts

Was in der ersten Trennungsphase passiert

„Es ist vorbei.“ Du hörst die Worte wie durch Watte. Danach… nichts. Eine seltsame Leere. Du gehst zur Arbeit, kochst Kaffee, antwortest auf Nachrichten, aber es fühlt sich an, als würdest du ein Leben leben, das dir nicht gehört. Deine Freundinnen fragen, wie es dir geht, und du sagst „okay“ – und meinst es sogar.

Diese Leere erschreckt mehr als jeder Schmerz. Warum fühlst du nichts? Bist du gefühlskalt? Absolut nicht. Dein Körper hat einfach auf Notfall-Modus geschaltet. Diese Betäubung schützt dich davor, komplett zusammenzubrechen. Dein Körper hält dich irgendwie am Laufen.

Wie du die Trennung in Phase 1 verarbeiten kannst

Lass diese Schutzreaktion zu. Versuch nicht, dich zum Fühlen zu zwingen – das funktioniert nicht. Dein Körper leistet gerade Schwerstarbeit, um dich über Wasser zu halten. Konzentrier dich nur auf das Nötigste: Schlaf, Essen, die Menschen, die dir wirklich guttun.

1. Phase Schock – Was jetzt hilft

Schreib dir drei Sachen auf, die du an einem Tag schaffen willst. Manchmal ist das nur: aufstehen, duschen, eine warme Mahlzeit essen. Diese winzigen Dinge geben dir das Gefühl, dass du noch handlungsfähig bist.

Phase 2:
Wut und Schmerz – Alle Gefühle auf einmal

Warum dein Körper verrückt spielt

Irgendwann kommt der Tag, an dem die Betäubung aus der ersten Phase aufhört zu wirken. Du stehst im Supermarkt zwischen den Regalen und musst plötzlich heulen, weil ihr immer diese ganz bestimmten Nudeln gekocht habt. Eine Stunde später schreist du deinen besten Freund an, weil er vorschlägt, dass du dich doch ein bisschen ablenken sollst. Am Abend liegst du wie betäubt auf der Couch und starrst an die Decke.

Dein Körper spielt in dieser Zeit komplett verrückt – Herzrasen aus dem Nichts, Schweißausbrüche, Zittern. Das fühlt sich an wie ein Herzfehler, aber dein Körper läuft auf Hochtouren, um den Verlust einer wichtigen Bindung zu verarbeiten.

Wie du mit dem Gefühlschaos umgehen kannst

Du kannst diese Gefühle nicht stoppen, aber du musst nicht ohnmächtig zusehen, wie sie dich vollkommen blockieren. Der Versuch, sie wegzudrücken, macht alles nur schlimmer – sie stauen sich auf und kommen später umso heftiger zurück.

2. Phase Wut – Was jetzt hilft

Nenne jedes Gefühl beim Namen, wenn es kommt: „Da ist Wut“, „Da ist Verzweiflung“, „Da ist Panik“. Hört sich simpel an, aber es gibt dir wenigstens ein kleines Stück Steuerung zurück, ohne dass du die Gefühle wegdrücken musst.

Phase 3:
Endloses Verhandeln – Du willst es rückgängig machen

Gedankenschleifen und Liebeskummer

„Wenn ich nur anders reagiert hätte…“, „Vielleicht, wenn ich ihm schreibe und erkläre…“ – dein Kopf rattert ohne Pause. Du analysierst jedes Gespräch, jede Geste, jeden Moment eurer Beziehung. Stundenlang. Du suchst nach der einen Erklärung, die alles wieder gut macht.

Diese Phase ist die zermürbendste. Das habe ich gehasst. Nicht wegen der Gefühle, sondern wegen der Erschöpfung. In den anderen Phasen fühlst du intensiv, aber hier denkst du intensiv – ohne Pause, ohne Lösung.

Warum dein Kopf nicht aufhören kann

Dein Kopf kann nicht glauben, dass du wirklich nichts mehr tun kannst, und sucht endlos nach Auswegen. Die Gedankenschleifen laufen Tag und Nacht und fressen deine Kraft auf, weil dein Gehirn permanent auf Problemlösungs-Modus läuft, aber nie zu einem Ergebnis kommt.

Du gibst nicht auf. Das kenne ich. Nur kämpfst du gerade gegen etwas an, was bereits entschieden ist. Diese Hartnäckigkeit in dir ist wertvoll – aber nicht hier.

3. Phase Verhandeln – Was jetzt hilft

Schreib drei Fakten über eure Trennung auf einen Zettel. Kurz, knallhart ehrlich. Zum Beispiel: „Er hat Schluss gemacht“, „Er ist ausgezogen“, „Wir sind nicht mehr zusammen“. Wenn das Gedankenkarussell wieder anfängt, lies sie laut vor. Nicht um dich zu quälen, sondern um deinen Kopf daran zu erinnern, womit du dich wirklich beschäftigen solltest: deinem Leben jetzt.

Phase 4:
Tiefe Trauer – Der Schmerz ist kaum auszuhalten

Was tiefe Trauer nach dem Beziehungsende bedeutet

In der vierten Phase landest du mit der vollen Wucht in der Realität. Du versinkst in einer Trauer, die sich anfühlt wie ein tiefes, dunkles Loch. Du trauerst nicht nur um ihn, sondern um eure Pläne, um die Frau, die du gemeinsam mit ihm gewesen bist, um das Leben, das du nun nicht mehr haben wirst.

Dein Brustkorb zieht sich zusammen, manchmal kannst du kaum richtig durchatmen. Das ist keine Einbildung – dein Körper reagiert so auf den Verlust einer wichtigen Bindung.

Die Psychologie des Trennungsschmerzes verstehen

Alle um dich herum wollen, dass du „darüber hinwegkommst“ und „nach vorn schaust“. Sie meinen es gut, aber sie verstehen nicht, dass dieser Prozess Zeit braucht und sich nicht beschleunigen lässt. Was mir geholfen hat: Akzeptiere, dass er jetzt da ist. Du musst ihn nicht mögen oder gut finden, aber du kannst aufhören, permanent gegen ihn anzukämpfen. Ich weiß, das klingt verrückt: Aber wenn du aufhörst, gegen den Schmerz anzukämpfen, verliert er seine Macht über dich.

4. Phase Trauer – Was jetzt hilft

Nimm dir jeden Abend zehn Minuten für deinen Schmerz. Setz dich irgendwo hin, wo du ungestört bist, und lass die Gefühle kommen – weinen ist erlaubt, wütend sein auch. Einfach nur fühlen, ohne zu grübeln oder Lösungen zu suchen. Das klingt kontraproduktiv, aber wenn du deinem Schmerz bewusst Zeit gibst, muss er nicht mehr unkontrolliert ausbrechen.

Phase 5:
Durchatmen – Du spürst wieder Hoffnung

Akzeptanz und Neuanfang nach der Trennung

Akzeptanz kommt nicht als großer Moment mit einem Paukenschlag der Erkenntnis. Sie entwickelt sich langsam, fast unbemerkt. Irgendwann wachst auf und kämpfst nicht mehr sofort gegen die Realität an. Du denkst an ihn und bist traurig, aber nicht mehr so panisch verzweifelt wie bisher.

Akzeptanz bedeutet auch nicht, dass du plötzlich dankbar bist für die Trennung. Aber du hörst auf, deine ganze Kraft darauf zu verwenden, gegen etwas anzukämpfen, das bereits geschehen ist. Du beginnst wieder, nach vorn zu schauen, statt permanent im Rückwärts zu leben.

Wie du dein Leben wieder selbst bestimmst

In dieser Phase merkst du: Du bestimmst wieder selbst über dein Leben. Du bist weder verbittert noch übervorsichtig, sondern gewinnst eine neue Klarheit darüber, wer du bist und was du willst. Zum ersten Mal seit Monaten stellst du dir wieder die Frage: „Was will ich eigentlich?“

5. Trennungsphase – Was jetzt hilft:

Frage dich jeden Morgen: „Was ist heute wichtig für mich?“ Diese einfache Frage bringt dich zurück zu deinen eigenen Bedürfnissen und Wünschen, statt dass du in der Vergangenheit hängst. Am besten schreibst du dir diesen Gedanken auf – so machst du ihn sichtbar und konkret, statt dass er nur ein weiterer Gedanke zwischen tausenden bleibt.

Warum du immer wieder zurückfällst – Das Auf und Ab ist normal

Viele denken, die 5 Trennungsphasen laufen schön ordentlich nacheinander ab. Erst Schock, dann Wut, dann Verhandeln, dann Trauer, dann Akzeptanz – fertig. So funktioniert das aber nicht. Du kannst morgens in der Akzeptanz aufwachen und mittags wieder beim Verhandeln landen.

Das lässt einen verzweifeln. Wirst du rückfällig? Machst du alles falsch? Nein. Wenn du zum zweiten oder dritten Mal in die Wut rutschst, ist das nicht dasselbe wie beim ersten Mal. Du erkennst das Gefühl wieder, weißt, dass es wieder vorbeigehen wird, und lässt dich nicht mehr so stark davon erschüttern.

In welcher Phase der Trennung bin ich? – Deine Gefühle richtig einordnen

Jede Frau erlebt es anders

Nicht jede Frau durchlebt diese Liebeskummer Phasen gleich. Manche kreisen monatelang in der Verhandeln-Phase und finden kein Ende für die „Was-wäre-wenn“-Gedanken. Andere landen schnell in der tiefen Trauer und bleiben dort lange. Wieder andere bleiben in der Wut stecken und können nicht darüber hinaus.

Wichtig ist, dass du merkst, in welcher Phase du immer wieder stecken bleibst. Denn dann kannst du bewusst gegensteuern: Dir klare Grenzen für das Grübeln setzen, professionelle Hilfe für die Trauer suchen oder die Wut in Sport oder andere Aktivitäten umleiten.

Manche brauchen länger als andere – Das ist völlig okay

Vermutlich fragst du dich, in welcher Trennungsphase du dich gerade befindest. Die ehrliche Antwort darauf lautet: Du bist vermutlich in mehreren gleichzeitig. Das ist vollkommen normal. Viel wichtiger als die Einordnung in eine Phase sind die Themen, die dich gerade am meisten beschäftigen.

Diese Gedankenmuster verraten dir, wo du stehst

  • Schock und Verleugnung: „Das kann nicht wirklich passiert sein“
  • Emotionen kommen hoch: „Wie kann er nur so ungerecht sein…“
  • Verhandeln und Rettungsversuche: „Vielleicht, wenn ich…“
  • Tiefe Trauer und Depression: „Er fehlt mir so sehr, nichts macht mehr Sinn“
  • Akzeptanz und Loslassen: „Es ist vorbei, und ich kann wieder nach vorn schauen“

Fragst du dich: „In welcher Phase der Trennung bin ich?“ Ein kleiner Test kann helfen: Welche der oben genannten Gedankenmuster erkennst du bei dir wieder? Meist sind es mehrere gleichzeitig – das ist völlig normal.

Es gibt keinen Zeitplan für Trennungsphasen. Manche Frauen brauchen fast zwei Jahre, andere sind nach sechs Monaten durch. Das hängt von so vielen Faktoren ab: Wie lange die Beziehung war, wie sie geendet hat, welche Unterstützung du hast.

Manchmal merkst du aber auch, dass du festhängst. Nach Monaten drehst du immer noch dieselben Gedankenschleifen oder wachst jeden Tag mit derselben Wut auf. Dann hilft manchmal schon eine kleine Veränderung im Alltag – oder du holst dir professionelle Unterstützung.

Häufige Fragen zu den 5 Trennungsphasen

Wie lange dauern die Trennungsphasen?

Es gibt keinen festen Zeitplan. Die Dauer hängt von vielen Faktoren ab: der Länge der Beziehung, der Art der Trennung und deiner persönlichen Verarbeitung. Manche durchleben alle Phasen in sechs Monaten, andere brauchen zwei Jahre oder länger.

In welcher Reihenfolge laufen die Phasen ab?

Die 5 Phasen der Trennung laufen nicht linear ab. Du kannst zwischen den Phasen hin und her springen, Phasen überspringen oder länger in einer Phase verweilen. Das ist völlig normal und kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch machst.

Kann man Trennungsphasen überspringen?

Ja, manche Menschen überspringen einzelne Phasen. Nicht jeder erlebt alle fünf Phasen gleich intensiv. Wichtig ist, dass du dir selbst Zeit gibst und deinen eigenen Weg durch die Trennung verarbeiten findest.

Wann sollte ich professionelle Hilfe suchen?

Wenn du merkst, dass du monatelang in einer Phase festhängst, täglich die gleichen Gedankenschleifen drehst oder dein Alltag stark beeinträchtigt ist, kann professionelle Unterstützung helfen. Auch bei Gedanken an Selbstverletzung solltest du dir sofort Hilfe holen.

Was diese Zeit mit dir macht – Du wirst stärker, als du denkst

Diese Trennungsphasen sind nicht nur etwas, das du durchstehen musst. Sie formen dich um, manchmal sanft, manchmal mit der Brechstange. Du lernst Dinge über dich, die du vorher nicht wusstest: Wie viel Schmerz du aushalten kannst. Dass du stärker bist, als du dachtest. Dass du allein zurechtkommst, auch wenn du das nie wolltest.

Du wirst nicht wieder die Frau von früher sein. Das geht auch gar nicht – zu viel ist passiert. Aber du wirst zu einer Frau, die weiß, was sie überstehen kann. Die ihre eigenen Grenzen kennt und ihre eigenen Entscheidungen trifft.

Diese Trennungsphasen lehren dich etwas Wichtiges: Du kannst mit allem umgehen, was das Leben dir vor die Füße wirft. Auch mit dem, was du dir nie gewünscht hast. Und das ist mehr wert als jede Beziehung.

Links und Lesetipps zum Blogartikel:

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📚 Lesetipps zum tiefer Einsteigen

👉 „Kopf hoch“? Warum dieser Rat nach der Trennung oft falsch ist
👉 Die 5 Phasen der Trennung und wie du sie durchstehen kannst
👉 Mit dem Kind über die Trennung sprechen: Altersgerechte Worte in schwierigen Zeiten

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Quellen:

Kübler-Ross, E. (1969). On Death and Dying. Macmillan. Dieses Buch beschreibt die ursprüngliche Theorie der Trauerphasen.

Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., & Mashek, D. (2010). „Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love.“ Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60. Diese Studie untersucht die neurologischen Prozesse bei Liebeskummer.

Slepian, M. L., Masicampo, E. J., Toosi, N. R., & Ambady, N. (2012): The physical burdens of secrecy. Journal of Experimental Psychology: General, 141(4), 619-624. Verfügbar unter: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611429466 [Zugriff am: 30.03.2025].