Stell dir einen überfüllten, unaufgeräumten Schreibtisch vor. Überall Notizzettel, halb angefangene Ideen liegen kreuz und quer, dazwischen Kaffeeflecken und alte Post-its. Und irgendwo ganz unten drunter? Die wirklich wichtigen Dinge – du findest sie nicht mehr. Alles durcheinander … ein Chaos.

Genau so fühlt es sich an, wenn dein zu Kopf voll ist. Gedanken stapeln sich wie lose Zettel, irgendwo zwischen „Muss ich dringend erledigen“ und „Warum hab ich das noch nicht gemacht?“. Unerledigte Aufgaben mischen sich mit der Erinnerung an das peinliche Gespräch von letzter Woche, und mittendrin taucht plötzlich der Gedanke auf, dass du eigentlich noch Milch kaufen wolltest. Alles ist da – aber nichts an seinem Platz.

Journaling ist wie Aufräumen – nur für den Kopf. Es schafft Struktur und hilft dir, das Wichtige wiederzufinden. Du brauchst dafür absolut kein Schreibtalent. Nur Stift, Papier und die Motivation, deine Gedanken zu sortieren.

Ich selbst nutze Journaling seit Jahren – für mich und auch in meiner Arbeit als Beraterin und Online-Coach. Dabei sehe ich bei meinen Klientinnen immer wieder, wie unspektakulär das regelmäßige Schreiben zunächst wirkt. Doch dann, plötzlich, ist dieser Moment da, in dem ein einziger Satz alles verändert. Was bisher ein verknoteter Gedankenknäul war, ergibt plötzlich einen Sinn.

Wann und wie du schreibst? Das bleibt ganz dir überlassen. Manche Menschen schreiben morgens direkt nach dem Aufstehen drei Minuten lang ihre Gedanken auf, andere füllen abends wenn Ruhe einkehrt drei Seiten. Wichtig ist, dass du anfängst zu schreiben.

In diesem Artikel bekommst du alles, was du für den Einstieg ins Journaling brauchst: praktische Anleitungen, einfache Impulse und den besten Weg, das Schreiben fest in deinen Alltag zu integrieren  – ganz ohne „du musst“, dafür mit jeder Menge Aha-Momente.

Was ist Journaling eigentlich?

Hast du schon mal versucht, einen Gedanken festzuhalten – nur um ihn zehn Sekunden später wieder zu verlieren? Gedanken sind manchmal wie Socken in der Waschmaschine: Plötzlich weg, obwohl du dir sicher bist, dass sie gerade noch da waren. Und genau deshalb lohnt es sich, sie aufzuschreiben.

Journaling ist wie eine Ablagefach für Gedanken – alles was dir wichtig ist, landet dort, schwarz auf weiß. Ideen, Gefühle, plötzliche Aha-Momente … nichts geht mehr verloren.

Journaling vs. Tagebuch schreiben – wo liegt der Unterschied?

Ich bin mir sicher, du hast als Kind oder in der Jugend ein Tagebuch geführt, oder? Ganz klassisch: „Liebes Tagebuch, ich bin soooo verliebt, aber die dumme Pute aus der Parallelklasse steht ständig in der Pause bei ihm rum … ich hasse sie“ Tagebuchschreiben ist mehr ein Rückblick – eine Art persönlicher Nachrichtenservice für dein Zukunfts-Ich.

Journaling funktioniert anders. Es geht nicht nur um das Was, sondern auch um das „was macht das mit mir? Und warum?“ Welche Gedanken drehen sich im Kreis? Welche Sorgen halten dich nachts wach – und sind sie am nächsten Morgen überhaupt noch logisch und wichtig? Wenn du regelmäßig schreibst, kannst du  Muster in deinem Verhalten und deinen Gedanken erkennen und besser verstehen warum dich bestimmte Dinge bewegen.

Warum Journaling dein Denken nachhaltig verändern kann

Es gibt Tage, da fühlt sich der Kopf an wie ein Browser mit 37 offenen Tabs – und in mindestens einem läuft laut Musik. Bei mir sind das genau die Tage, an denen ich mich abends mit meinem Notizbuch auf die Couch verkrümel und Ordnung im Kopf schaffe. Schreiben ist für mich nicht nur ein netter Zeitvertreib, ich beim Schreiben sortiere mich und meine Gedanken und entlaste so mein Gehirn.

Journaling gegen Stress: Wie funktioniert es wirklich?

Dass Schreiben hilft, ist nicht nur so ein Gefühl, sondern sogar wissenschaftlich belegt. Verschiedene Forschungsergebnisse aus der Psychologie zeigen, dass regelmäßiges Journaling

✅ Stress reduziert – Wenn du deine Gedanken aufschreibst, anstatt sie endlos im Kopf von einer Seite auf die andere zu schieben, beugt das Stress vor. Studien belegen zudem, dass das Schreiben helfen kann, Cortisol (das berüchtigte Stresshormon) zu senken.

✅ Emotionen verarbeitet – Psychologen sprechen von „expressivem Schreiben“ –  das bedeutet, dass du durch das schriftliche Formulieren von Gedanken deine Gefühle bewusster wahrnimmst und dadurch besser damit zurecht kommst.

✅ Selbstreflexion stärkt – Wer schreibt, nimmt sich ganz bewusst Zeit, die eigenen Gedanken und Verhaltensweisen zu hinterfragen. Dadurch entwickelst du eine klarere Sicht auf dich selbst – und kannst so dann auch die besseren Entscheidungen für dich treffen.

✅ Gedanklich Klarheit schafft – Unser Gehirn liebt Struktur. Wenn du Gedanken aufschreibst, zwingt dich das, sie in eine verständliche Form zu bringen – und genau das hilft uns, sie klarer zu sehen und besser zu verstehen.

✅ Das Immunsystem stärkt (!) – Klingt verrückt, ist aber so. Studien von James Pennebaker, einem Pionier auf dem Gebiet des therapeutischen Schreibens, zeigen, dass regelmäßiges Journaling das Immunsystem positiv beeinflussen kann. Schreiben als Gesundheitsbooster? Warum nicht!

Journaling Tipps: So bringst du Ordnung in dein Gedankenchaos

Journaling funktioniert deshalb so gut, weil es genaugenommen unser Gehirn austrickst. Statt Gedanken immer wieder durchzukauen (Hallo Overthinking!), zwingt das Schreiben uns dazu, sie in eine greifbare (Schrift-)Form zu bringen. Das allein reicht oft schon aus, um Wichtiges von Unwichtigem zu trennen und sich eine Art Überblick zu schaffen.

Während wir im Kopf oft in Schleifen denken („Soll ich das wirklich tun? Aber was, wenn…? Vielleicht lieber nicht? Oder doch?“), schafft Schreiben quasi „Tatsachen“: „Ich denke das, weil… Ich fühle mich so, weil…“ –  und plötzlich wird aus dem Gedankenwirrwarr ein klarer roter Faden.

Wie funktioniert Journaling? Die richtige Ausstattung

First things first: Du musst jetzt nicht losziehen und für teures Geld ein perfekt gebundenes Leder-Notizbuch kaufen oder dich durch 72 verschiedene Stiftetypen testen. Journaling ist simpel – und genau das macht es so genial.

Einzig die Frage „Schreiben mit der Hand oder lieber digital tippen?“ könnte sich dir stellen. Die Antwort: Es kommt darauf an.

🖊️ Handschriftliches Journaling ist perfekt, wenn du den Schreibprozess an sich bewusst erleben möchtest. Studien zeigen auch hier, dass das Schreiben mit der Hand gut für dein Gedächtnis ist und die aufgeschriebenen Gedanken tiefer verarbeitet werden können. Außerdem fühlt es sich einfach gut an, Worte auf Papier zu bringen – fast meditativ.

💻 Digitales Journaling dagegen ist ideal, wenn du viel unterwegs bist, schneller schreibst als du denkst oder gerne Suchfunktionen nutzt. Manche schwören auf Apps wie Notion oder Evernote, eine schlichte Notiz-App tut’s aber auch.

👉 Mein Tipp: Wenn du dir unsicher bist – probier beides aus! Wichtig ist nicht das Medium, sondern dass du überhaupt schreibst.

Falls du „Team Stift & Papier“ bist, ist die Antwort denkbar einfach: nimm einfach das, was du gerne benutzt.

Ganz egal ob Ringbuch oder klassisches Notizbuch, ob blanko, liniert oder gepunktet, egal ob Bleistift, Füller oder Kuli – ganz ehrlich: Das Wichtigste ist, dass du schreibst – nicht, womit oder worauf.

👉 Mein Tipp: Zu teure oder „zu schöne“ Notizbücher sind für den Start ins Journaling nicht so ideal. Sie landen oft im Regal, weil sie „zu schade zum Benutzen“ sind.

Wie journalt man? Die besten Methoden für den Start

“No wrong, just write!” –  mein Lieblingssatz wenn es um Journaling geht. Journaling kann alles sein – wirres Gedankenchaos auf einem einfachen Stück Papier, gezieltes Reflektieren der eigenen Gefühle oder einfach eine Liste voller Geistesblitze in einer App.

Hier sind fünf Journaling-Methoden für dich, die dir den Einstieg ins Schreiben einfach machen.

1. Journaling Methode: Freies Schreiben ohne Regeln

Beim freien Schreiben, schreibst du, wie der Name schon sagt, einfach drauflos – ohne Regeln, Vorgaben oder Struktur. Alles was dir in dem Moment durch den Kopf geht, landet auf dem Papier. Und ja, auch Sätze wie „Ich weiß gerade nicht, was ich schreiben soll…“ sind erlaubt.

In der Psychologie nennt man diese Methode auch expressives Schreiben.  James Pennebaker hat herausgefunden, dass regelmäßiges freies Schreiben Stress abbauen kann. Du verbesserst damit deine innere Balance und stärkst sogar dein Immunsystem.

👉 Perfekt für dich, wenn… du zu viel nachdenkst, dich vom „perfekten“ Satz blockieren lässt oder einfach mal erleben willst, was passiert, wenn du dein Hirn ausmistest und alten Ballast loswirst.

Tipp: Stell dir einen Timer auf fünf oder zehn Minuten und schreib durch, ohne abzusetzen. Lies den Text danach nicht sofort durch oder versuche ihn während du schreibst zu verbessern – Journaling ist kein Deutsch-Aufsatz.

2. Journaling Fragen: Mit gezielten Prompts tiefer reflektieren

Gerade wenn wir etwas Neues ausprobieren, wollen wir zu perfekt sein und finden den Anfang nicht. Genau da helfen Journaling-Fragen, auch Journaling-Prompts genannt, weiter. Sie geben dir einen klaren Impuls in eine bestimmt Richtung in die du denken kannst.

Hier sind ein paar Beispiele:

  • „Was beschäftigt mich gerade wirklich?“
  • „Welche drei Dinge haben mir heute ein gutes Gefühl gegeben?“
  • „Was würde ich tun, wenn ich keine Angst hätte?“

👉 Perfekt für dich, wenn… du gerne strukturiert schreibst und gezielt über bestimmte Themen nachdenken möchtest.

Tipp: Schreib nicht nur die erste Antwort auf, die dir in den Kopf kommt. Frag dich: „Und warum ist das so?“ Meist steckt unter der ersten Schicht noch etwas Tieferes.

3. Bullet Journaling: Die perfekte Mischung aus Planung & Reflexion

Du bist jemand, der sich gerne auf Papier organisiert, Gewohnheiten trackt oder kleine Symbole liebt? Dann könnte ein Bullet Journal genau dein Ding sein. Es kombiniert To-do-Listen mit persönlicher Reflexion und ist so flexibel, dass du es an deinen eigenen Stil anpassen kannst.

Ein Bullet Journal kann z.B. folgende Dinge beinhalten:

✔️ Tägliche Gedanken oder Stimmungen
✔️ Wochen- oder Monatsziele
✔️ Gewohnheiten, die du tracken möchtest (z. B. Sport, Schlaf, Meditation)
✔️ Kleine Reflexionsfragen am Ende des Tages

👉 Perfekt für dich, wenn… du gerne kreativ bist, eine Mischung aus Struktur und Reflexion magst und dir persönliche Notizen lieber in Stichpunkten machst.

Tipp: Bullet Journals können kleine Kunstwerke sein, müssen es aber nicht! Lass dich nicht von den perfekt designten Versionen auf Social Media abschrecken. Es ist DEIN Journal und es ist genau dann ein Kunstwerk, wenn es DIR gefällt. Im Übrigen reichen ein paar einfache Symbole und Listen reichen völlig aus.

4. Gratitude Journaling: Dankbarkeitsjournal für mehr Positivität

Den wohl einfachsten Einstieg ins Journaling schaffst du vermutlich mit einem Dankbarkeits-Tagebuch. Es gibt immer etwas wofür man dankbar sein kann – selbst an den Tagen an denen sich die Welt scheinbar gegen uns verschworen hat.

Ein Dankbarkeitsjournal hilft dir, den Blick bewusster auf das Gute zu lenken, auch wenn der Tag ganz furchtbar war. Das löst negative Gedankenspiralen und hilft dir sogar dabei Stress abzubauen.

So geht’s: Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das kann etwas Großes sein („Ich habe ein tolles Jobangebot bekommen“) oder etwas ganz Banales („Ich hab in der Bahn nach Hause einen Sitzplatz gehabt“).

👉 Perfekt für dich, wenn… du oft das Gefühl hast, die Dinge um dich herum werden immer schlechter oder Du einfach mit einer einfachen Routine ins Journaling starten willst.

Tipp: Wiederholungen sind okay! Wenn du jeden Tag für deinen ersten Kaffee dankbar bist – schreib es auf. Es geht um dein positives Gefühl, nicht um Originalität.

5. Reflexionsjournaling: Muster erkennen & bewusster leben

Du kannst es dir denken: beim Reflex-Journal geht es nicht nur darum, aufzuschreiben, wie du dich fühlst, sondern auch darum, herauszufinden, warum du dich so fühlst. Du hältst deine Gedanken, Entscheidungen und Erlebnisse fest – aber mit dem Blick darauf, was sie für dich bedeuten.

 Statt einfach zu notieren „Heute war ein stressiger Tag“, kannst du dich fragen: „Was genau hat den Stress ausgelöst? Wie bin ich damit umgegangen? Und was kann ich daraus lernen?“

So könnten Reflexion-Prompts in deinem Journal z.B. aussehen:

  • „Welche drei Dinge haben mich heute am meisten bewegt? Warum war das so? “
  • „Was hat mich heute überrascht – positiv oder negativ? Wie habe ich mich in gefühlt dabei?“
  • „Welche kleine Entscheidung hat meinen Tag verbessert? Was genau fühlt sich jetzt viel besser an als vorher?“

👉 Perfekt für dich, wenn… du Muster in deinem Denken und Verhalten erkennen möchtest. Das hilft dir in Zukunft bewusster mit Herausforderungen umzugehen und gelassener zu reagieren.

Tipp: Du möchtest ein ganz bestimmtes Thema angehen? Z.B. fragst du dich, warum du so genervt auf den Kollegen aus der Buchhaltung reagierst? Prima. Denk dir ein paar passende Reflexionsfragen dazu aus und gehe der Sache auf den Grund.

Journaling Tipps: So bleibst du motiviert

Mal ehrlich: Der erste Journaling-Eintrag fühlt sich oft wie ein kleiner Befreiungsschlag an. Endlich Platz für all die Gedanken! Doch oft ist schon nach ein paar Tagen oder Wochen die anfängliche Euphorie verflogen. Das ist normal. Die Frage ist nur: Wie machst du Journaling zu einer Gewohnheit, die du nicht nach drei Tagen wieder vergisst?

Hier kommen drei simple Tricks, damit du langfristig dranbleibst – ohne, dass es sich nach Pflicht anfühlt.

1. Wie funktioniert Journaling langfristig? So bleibst du dran

Motivation ist wie ein guter Kaffee: Anfangs stark, aber irgendwann lässt die Wirkung nach. Aber Journaling muss nicht eintönig sein. Hier kommen drei Tipps wie das tägliche Schreiben spannend bleibt:

🔄 Wechsle die Methode: Mal freies Schreiben, mal eine Frage beantworten, mal eine Liste machen. Routine ist gut – aber Abwechslung hält dich bei Laune.

✍🏻 Schreib auch an „unwichtigen“ Tagen: Journaling muss nicht tiefgründig sein. Manchmal reicht ein Satz wie: „Heute war Dienstag. Nichts Spannendes, aber der Kaffee war gut.“

📅 Setz dir einen Mini-Zeitrahmen: Schreib zwei Minuten, fünf Sätze oder nur ein einziges Wort, das den Tag beschreibt. Hauptsache, du schreibst überhaupt.

2. Journaling Fehler: Die häufigsten Stolperfallen und wie du sie vermeidest

Journaling ist super – wenn es nicht zur „lästigen Pflicht“ wird. Du fängst total motiviert an, aber irgendwann ist es mehr „Muss“ als „mag ich“.  Dein Journal landet irgendwo im hintersten Regal und du vergisst es irgendwann.

Hier kommen die drei häufigsten Stolperfallen zum Journaling-Start und wie du sie umgehen kannst.

❌ „Ich muss jeden Tag schreiben.“
✅ Nein, musst du nicht. Journaling ist ein „Angebot“, kein strenger Stundenplan. Schreib dann, wenn es dir guttut – ob täglich, wöchentlich oder nur bei Bedarf.

❌ „Ich muss tiefgründige Erkenntnisse haben.“
✅ Auch nicht. Manche Tage sind langweilig, manche Gedanken belanglos. Macht nichts. Das Schreiben selbst ist der Gewinn – nicht das Ergebnis.

❌ „Mein Journal muss schön und ordentlich sein.“
✅ Bitte nicht! Dein Journal ist keine Kunstgalerie. Es darf chaotisch, unleserlich oder voller Rechtschreibfehler sein – Hauptsache, es fühlt sich für dich echt an.

3. Wie journalt man regelmäßig? So wird Journaling Teil deines Tages

Damit Journaling nicht in die Kategorie „Ich sollte mal wieder…“ rutscht, hilft es, es mit etwas zu verknüpfen, das du sowieso machst:

☕ Nach dem ersten Kaffee – ein paar Gedanken festhalten, bevor der Tag richtig losgeht.
🌙 Abends als Tagesabschluss – aufschreiben, was dich bewegt hat, bevor du ins Bett gehst.
🚋 Unterwegs in der Bahn oder beim Warten – Journaling muss nicht immer am Schreibtisch stattfinden.

Und wenn du es mal vergisst? Kein Problem. Schreib einfach weiter, wenn du Lust hast – ohne schlechtes Gewissen.

Journaling ist kein Muss, sondern ein Geschenk, das du dir selbst machst. Es gibt keine festen Regeln, nur Möglichkeiten. Schreib, wann, wie und worüber du möchtest – und wenn du mal eine Pause machst, ist das völlig okay.

Und jetzt? Einfach loslegen!

Jetzt weißt du, was Journaling ist, welche Methoden es gibt und warum es wirkt. Bleibt nur noch eins: anfangen. Nicht morgen, nicht nächste Woche – jetzt.

📌 Schnapp dir ein Notizbuch (oder eine App) und fang an. Kein großes Konzept, kein Perfektionismus – einfach schreiben. Deine Gedanken aufs Papier bringen, ohne zu überlegen, ob sie „gut genug“ sind.

📌 Probier aus, was sich für dich gut und richtig anfühlt. Freies Schreiben, Journaling-Fragen, Dankbarkeitstagebuch – du musst dich nicht für eine Methode entscheiden. Teste, was dir liegt, misch die Ansätze oder erfinde deinen eigenen Stil.

📌 Vergiss die Perfektion. Your Journal – your Rules! Es muss nicht hübsch sein, nicht tiefgründig und schon gar nicht fehlerfrei. Es ist dein Raum – unzensiert, echt, genau so, wie es kommt.

Und falls du mal ein paar Tage (oder Wochen) nicht schreibst? Kein Drama. Dein Journal läuft nicht weg. Wenn du wieder einsteigst, ist es genau da, wo du aufgehört hast.

Hast du noch Fragen zum Journaling? Unsicher, welche Technik zu dir passt? Schreib mir einen Kommentar unter diesem Artikel oder eine E-Mail. Ich freue mich darauf, von deinen ersten Journaling-Erfahrungen zu hören und deine Fragen zu beantworten.

Quellen:
[1] Intelligent Change (2024): The Science-Backed Benefits of Journaling.
https://www.intelligentchange.com/blogs/read/benefits-of-journaling

[2] Frontiers in Human Neuroscience (2019): The Impact of Expressive Writing on Neural Activity.
https://www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2019.00389/full

[3] Science News (2023): Handwriting Creates Unique Brain Connections.
https://www.sciencenews.org/article/handwriting-brain-connections-learning

[4] Positive Psychology (2023): The Neuroscience of Gratitude: How Journaling Rewires Your Brain.
https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/

[5] Webguru Northeastern University (2023): Benefits of Reflective Journaling.
https://webguru.sites.northeastern.edu/reflective-journaling/

[6] Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986): Confronting a Traumatic Event: Toward an Understanding of Inhibition and Disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
https://doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274